太长不看版： ※ 每天吃蘑菇有助于减少多种癌症风险。 ※ 其中对乳腺癌的预防效果尤其好。 ※ 蘑菇属于真菌类别，营养上归属蔬菜，但是显然与众不同。 ※ 蘑菇含有一系列其他蔬菜没有的特殊物质，如麦角硫因等。 ※ 每天吃蘑菇，10g（2-3个）都有用。

　　这是一篇2021年的综述，收录了长达54年关于膳食中吃蘑菇与健康结果的关联，其中蘑菇需要有两种以上才纳入考虑（否则不严谨）。

　　综述纳入了17项符合条件的论文（可见研究蘑菇与癌症的论文属实不多）后，发现两个很值得我们学习的结论：[1]

　　2. 吃蘑菇的量与风险关系非线g就比完全不吃的人降低了45%的总癌症风险。

　　我们根据上面的4个结论似乎可以发现，蘑菇几乎对常见癌种都有降低风险的作用，对乳腺癌有更加明显的作用。虽然在过去的膳食研究中，发现蔬菜普遍都有减少癌症风险的作用[2] ， 但是减少的幅度不如蘑菇大。

　　其实抗癌物质可能不至于，但是根据蘑菇与其他蔬菜的营养差异：蘑菇是真菌类生物而非植物，蘑菇的可食用部分通常是它的子实体。

　　微量营养素：除了丰富的B族维生素外，还有一些很特殊的功能性物质，如谷胱甘肽、麦角硫因。——这些都是护肤品商家必争的热词。

　　因此我们虽然不知道具体蘑菇降低癌症风险的具体成分和机制，但是可以从它跟蔬菜的差异对比中，看出它作为真菌王国的一份子，的确有着巨大的抗病潜力。

　　这给我们的提示是：食物多样性要以「类别」为基准，而不是单纯看颜色、品种。「真菌类」就是种很值得每天纳入蔬菜大类的小类别。

　　营养特点：口蘑含有优质蛋白质，富含维生素B群，尤其是核黄素（维生素B2）和烟酸（维生素B3），还含有矿物质硒、钾、铜、铁和磷，以及膳食纤维。

　　营养特点：香菇蛋白质含量高，低脂肪，含有维生素D，能促进钙的吸收。维生素B群含量丰富，尤其是维生素B2和维生素B3，含有的矿物质包括锌、铁、钾和硒。香菇还含有多糖和生物活性物质，可以增强免疫力。

　　香菇的维生素D也是类似人类经由阳光照射后产生的，它是由香菇含有的一种叫麦角固醇的物质，转化成活性维生素。因此每天来点香菇，也不失为一个补充维生素D的方法。

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　　营养特点：金针菇含有高蛋白、多种维生素，包括维生素B群和维生素C，以及钾、硒和膳食纤维蔬菜科普。金针菇的脂肪含量很低，但提供的营养素却很全面。

　　另外，金针菇虽然长得像面条，也似乎不消化，但是不建议急于减肥的人用它来代替主食，因为它几乎给不到真正的饱腹感，这种欺骗式代替不可持续。每天吃它一小束就够了，吃多了非常难受。

　　营养特点：杏鲍菇含有丰富的植物蛋白、碳水化合物，维生素B群含量高，尤其是核黄素和烟酸，还含有钙、钾等矿物质。

　　营养特点：木耳热量低，纤维素含量丰富，特别是铁的含量较高，对于预防贫血有一定的作用。还含有钾、维生素B2和多糖。

　　别看它叫木耳，其实也归属于「食用菌」一类，它的优点特别明显，就是干木耳泡发最快，尤其适合不怎么买菜的人囤货。所以嫌蘑菇吃起来麻烦或者不爱吃蘑菇的人，完全可以 囤 一袋干木耳在家，随时泡一把作为配菜。

　　如果你对云南食材熟悉，就一定不会对上述各类菌子的名称感到陌生。云南的菌锅是我吃过最美味的植物性菜肴，没有之一。

　　所以在云南生活或者能随时买到云南各类菌子的小伙伴有福了！你们或许正在享受着全球最美味还防癌的饮食方式之一，每天吃菌子！

　　这个就不必多说了，除了贵之外，云南的菌子真的是怎么做都好吃。只有吃不到，没有不想吃的。

　　蘑菇汤切了往锅里扔就好的极简做法，属于「有手就会」的级别。而且几乎所有蘑菇都适合做汤，只不过如果你时间少、烹饪技法不足，建议你可以买高品质的汤底做这种「杂蔬菌和肉一锅炖」的懒人菜。

　　类似寿喜锅，但是不用非得寿喜锅的锅底，换成番茄、酸汤、麻辣、清汤、高汤都是可以的。

　　新鲜的蘑菇很适合当做所有炒菜的配菜，这个我们中国人只要会炒菜的基本都不是问题。这里唯一解决的问题就是，要记住蘑菇在营养学中算是蔬菜。

　　因此，在常见的绿叶菜、瓜类蔬菜吃不够的情况下，吃蘑菇也是能弥补吃蔬菜的问题的，只不过蘑菇跟其他蔬菜营养差异较大，穿插搭配最合理。

　　要想每天都吃到蘑菇，肯定是把它自制成容易保存的形式最好。外面卖的蘑菇酱问题就是盐和油都特别多，所以自制的往往更加适合日常配餐天天吃。

　　这个大家可以自行搜索食谱中的蘑菇酱做法，每周准备一次，就可以达到蘑菇自由了！

　　当然还有一系列蘑菇做的零食也可以偶尔吃吃，就是要注意它里面是不是油、盐、糖这类调味料会比较多。每天吃个10g（大概5片）还是很有益处的！

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